Tam cá nguyệt cuối cùng là giai đoạn “nước rút”, thai nhi trong lúc này đang phát triển nhanh nhất để hoàn thiện về cân nặng và trí não. Chính vì vậy, thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối cần có đầy đủ các nhóm dưỡng chất để giúp bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi mà mẹ không bị tăng cân quá nhiều.
Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ tuân theo nguyên tắc nào?
Đa số phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối đều mang nặng tâm lý ăn càng nhiều càng tốt, “ăn cho 2 người” để “nhồi nhét” với hy vọng thai nhi tăng cân. Tuy nhiên, mẹ bầu không nhất thiết phải ăn quá nhiều.
Chỉ cần mẹ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất, trung bình mỗi ngày nạp vào khoảng 1.950 calorie là được. Làm sao để đến tháng thứ 9 thai kỳ, mẹ bầu phải tăng thêm được khoảng 6-7 kg để thai nhi có được cân nặng chuẩn?
Theo đó, trong thực đơn của mẹ bầu 3 tháng cuối vẫn cần tập trung vào nhóm thực phẩm giàu đạm, các chất béo lành mạnh, nhóm thức ăn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Dưỡng chất cần tập trung tăng cường cho thai nhi lúc này là a-xít béo omega-3 và choline. Bởi vì não bộ và hệ thần kinh của thai nhi đang ở trong giai đoạn phát triển, gấp rút “bùng nổ” và hoàn thiện.
Bà bầu cần ăn uống đủ chất để con yêu phát triển toàn diện
Hệ xương của bé con lúc này cũng đang hoàn chỉnh và đòi hỏi nhu cầu canxi cao hơn giai đoạn trước. Vì vậy, mẹ bầu nên nạp thêm các thực phẩm giàu canxi, nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai đã qua tiệt trùng.
3 tháng cuối thai là cơ hội cuối cùng để mẹ tranh thủ tẩm bổ để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phát triển của bé yêu. Lúc này, bà bầu phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học để giúp cho cả bản thân lẫn thai nhi khỏe mạnh.
Một số lưu ý khác về thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần uống đủ nước. Theo khuyến cáo của các bác sĩ, mẹ cần uống từ 1,5-2 lít nước/ ngày là đủ. Bên cạnh đó, cho dù bị cơn nghén hành hạ, mẹ bầu cũng tuyệt đối không bỏ bữa, ăn kiêng hay nhịn đói đều không tốt cho thai nhi.
Mẹ bầu nên chia thành nhiều bữa nhỏ, cứ khoảng 4 giờ lại ăn một lần, với khẩu phần ăn nhỏ nhưng đầy đủ dưỡng chất. Thực đơn hàng ngày trong giai đoạn 3 tháng cuối dành cho bà bầu về cơ bản phải đảm bảo các nhóm chất sau:
Buổi sáng bà bầu có thể ăn phở, bún, bánh mì, bánh nậm, cháo, súp, bánh canh,… tùy theo khẩu vị mà mình muốn, nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng. Bữa chính trong ngày gồm bữa trưa và tối, nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần: từ 4 – 6 chén cơm (hoặc mì, khoai, sắn, ngô để đổi bữa…), 50- 60 gram thịt bò, heo hay gà…
Bà bầu nên ăn đầy đủ các thức ăn thuộc các nhóm chất khác nhau
Mẹ bầu có thể ăn từ 70-100 gram cá hoặc tôm hoặc cả hai, 100 gram đậu hũ, từ 1 – 2 bát canh rau, củ, quả, từ 300 – 500gram trái cây, từ 2 – 3 thìa cà phê dầu ăn (đậu phộng, mè, gạo, oliu…); 2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa bầu, sữa tươi, sữa tự pha như sữa bắp, sữa gạo, sữa đậu nành,…
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa, tương đương 30 gram phô mai (2 miếng) cộng với 200ml sữa chua (2 hộp) và 200ml sữa dạng lỏng. Có như vậy, thai nhi mới phát triển khỏe mạnh, toàn diện về thể chất cũng như trí não được.
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Cháo cá chép đậu xanh mát và bổ
Từ xưa, theo quan niệm dân gian, bà bầu 3 tháng cuối nếu ăn cháo cá chép sẽ giúp an thai, con sinh ra rất thông minh, bụ bẫm và có làn da trắng đẹp. Mẹ có thể nấu cháo cá chép với đậu xanh, nấm rơm hoặc với một số vị thuốc bắc như táo đỏ, cam thảo, kỷ tử,… để có được nồi cháo bổ dưỡng.
Nguyên liệu chuẩn bị để nấu món cháo cá chép đậu xanh bao gồm: 1 con cá chép nặng 500gr, 50g đậu xanh; nửa chén gạo tẻ; 1 nắm gạo nếp; gia vị vừa ăn (nước mắm, muối, bột ngọt, hành lá, rau thơm, tiêu, gừng, thì là,…).
Cá chép sau khi mua về đem mổ bụng, làm sạch, rửa sơ qua bằng rượu trắng hoặc rửa với muối hột và gừng đập dập để khử bớt mùi tanh. Tiếp đến, mẹ hãy đun sôi 1 nồi nước cùng vài lát gừng. Sau đó nhanh tay thả cá vào luộc chín rồi vớt ra, dùng tay gỡ xương, lọc lấy toàn bộ thịt.
Cá chép đậu xanh giúp thai nhi phát triển trí óc và giải nhiệt rất tốt
Ướp phần thịt cá với các loại gia vị, mắm muối cho vừa ăn. Phần xương cá mẹ hãy giã nát rồi lọc lấy nước cốt để cho vào nồi cháo. Thịt cá chép sau khi thấm gia vị đem xào sơ qua khoảng 3 phút cho săn thịt.
Gạo đãi sạch cho rồi vào nồi cơm điện nấu cùng 1 nắm đậu xanh đã rang vàng để nấu. Khi cháo chín, nếu muốn ăn loãng, mẹ bầu hãy thêm nước (có thể dùng nước luộc cá và nước xương cá cho ngọt) cho phù hợp.
Cuối cùng, múc cháo ra tô, thêm phần thịt cá chép đã xào, nêm thêm gia vị, rau thơm, hành lá cho vừa ăn và thưởng thức ngay khi còn ấm nóng.
Trứng vịt lộn
Trong giai đoạn cuối thai kỳ, bà bầu cần tăng cường ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đủ chất để thai nhi nhanh chóng tăng cân. Trứng vịt lộn rất giàu đạm sẽ là nguồn thực phẩm cực kỳ tốt, cung cấp nhiều năng lượng cho bà bầu trong giai đoạn này.
Theo một số nghiên cứu, bà bầu ăn mỗi ngày 1 quả trứng vịt lộn sẽ hấp thu được khoảng 182 kcal năng lượng, 13,6gr protein; 12,4gr chất béo; 82mg canxi; 212gr phốt pho; 600mg cholesterol,… Ngoài ra, các loại vitamin và chất khoáng trong trứng vịt lộn cũng giúp bà bầu ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu. Đồng thời, thai nhi sẽ nhanh chóng tăng cân nếu mẹ bầu thường xuyên ăn trứng vịt lộn trong 3 tháng còn lại.
Bà bầu nên ăn trứng vịt lộn để thai nhi nhanh tăng cân
Khoai lang nướng
Không chỉ cung cấp một lượng chất dinh dưỡng dồi dào cho bé yêu, khoai lang còn hỗ trợ hiệu quả hệ tiêu hóa của mẹ bầu, giúp kích thích nhu động ruột, trị hiệu quả chứng bệnh táo bón khó chịu trong thai kỳ.
Mẹ bầu ăn khoai lang trong 3 tháng cuối thai kỳ là cách đơn giản để giúp bé tăng cân nhanh chóng. Hơn nữa, vị thơm ngọt, bùi bùi hấp dẫn của những củ khoai lang nướng sẽ kích thích vị giác, giúp mẹ bầu ăn ngon miệng hơn.
Bà bầu nên tránh ăn uống những gì trong 3 tháng cuối?
Trong những tháng cuối thai kỳ, nếu có bất kỳ thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn uống của mẹ bầu cũng đều ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu cần chú ý cân nhắc thật kỹ khi chọn thức ăn nhé.
Tình trạng ợ nóng, ợ hơi có thể xuất hiện khá nhiều và “làm phiền” mẹ bầu trong giai đoạn này. Do đó, mẹ bầu không nên ăn quá nhiều loại thức ăn cùng lúc để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Đồng thời, mẹ nên hạn chế ăn các đồ ăn nhiều gia vị, cay, nóng, chiên, xào, nhiều dầu mỡ để giảm áp lực nặng nề cho dạ dày.
Chọn chế độ ăn uống khoa học, hợp lý giúp mẹ bầu không bị béo
Điều quan trọng là mẹ bầu cần giảm bớt lượng muối trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối vì giai đoạn này chân tay của mẹ bầu rất dễ bị sưng phù, tích nước. Thậm chí, chế độ ăn mặn sẽ khiến tình trạng sưng phù càng trở nên tồi tệ hơn.
Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu nên tránh ăn ngọt, tinh bột và đường quá nhiều, bởi vào những tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu rất dễ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Hơn nữa, cần chú ý đến khâu an toàn vệ sinh thực phẩm nhé. Tốt nhất mẹ bầu nên ăn những thực phẩm sạch, rõ nguồn gốc, hạn chế ăn ngoài hàng quán vì không đảm bảo vệ sinh.
Không chỉ riêng gì mẹ bầu, tất cả mọi người chúng ta cũng không nên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn như lạp xưởng, xúc xích, bò khô, thịt xông khói,… Vì chúng có chứa các chất phụ gia và chất bảo quản sẽ không tốt cho sức khỏe. Cho dù trời nóng đến mấy mẹ bầu cũng không nên uống nước đá. Vì như vậy vừa kém vệ sinh, vừa tăng nguy cơ cảm cúm, bị viêm họng, gây co thắt huyết mạch của thai nhi.
Ông bà ta có câu: “Có thờ có thiêng, có kiêng có lành”, tốt nhất mẹ bầu nên tránh ăn những thực phẩm như đu đủ xanh, lô hội, nhãn,… Vì chúng vốn có tác dụng co bóp tử cung gây sảy thai, sinh non. Bà bầu cũng nên tránh xa các thực phẩm mang tính hàn dễ làm mẹ bị lạnh bụng, đau bụng.
Ngoài ra, mẹ cũng cần khám thai định kỳ theo lịch hẹn và tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ dựa theo tình trạng sức khỏe của mẹ và thai nhi. Có thể mẹ bầu sẽ cần bổ sung thêm một số viên uống vitamin và khoáng chất để bé phát triển đầy đủ và khỏe mạnh. Có điều, mẹ nhớ uống đúng liều lượng theo chỉ định của bác sĩ nhé.
Trong giai đoạn cuối, tâm trạng mẹ bầu đã tươi tắn, ổn định hơn vì không còn những cơn ốm nghén “quấy rầy” nữa. Các món ăn cũng được chọn lựa đa dạng, phong phú hơn vì mẹ bầu đã thèm ăn trở lại. Tùy theo khẩu vị của mỗi mẹ bầu và theo lời khuyên của bác sĩ về tình hình sức khỏe của 2 mẹ con trong những lần khám thai định kỳ, các mẹ sẽ quyết định thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối ăn gì là hợp lý nhất.
Kết luận
Như vậy, trong suốt thời kỳ mang thai 9 tháng 10 ngày, mẹ luôn cố gắng làm mọi điều tốt đẹp nhất để bảo vệ tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé, trong đó có việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối. Bên cạnh việc khám thai định kỳ, tiêm chủng vắc-xin chống uốn ván, vệ sinh thai nghén, mẹ bầu nên chuẩn bị tinh thần tốt, lao động vừa sức và nghỉ ngơi hợp lý.
Xem thêm:
Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Như Thế Nào Là Chuẩn?
Nguồn tham khảo:
- https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-cuoi
- https://phunutoday.vn/thuc-don-khoa-hoc-cho-ba-bau-thang-cuoi-an-vao-con-khong-vao-me-d168143.html
- https://www.babycentre.co.uk/a1046500/pregnancy-meal-planners-trimester-by-trimester
