Updated at: 19-09-2019 - By: admin

Vấn đề ăn uống của mẹ bầu hằng ngày không phải là chuyện đơn giản. Bởi lẽ, mẹ bầu luôn bị những cơn nghén “hành hạ” vật vã khổ sở. Những món ăn đó phải đảm bảo vừa dễ ăn vừa cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và bé. Đặc biệt, nếu đó là thực đơn cho bà bầu ăn vào con nhưng không vào mẹ lại càng lý tưởng hơn.

Những thực phẩm nào tốt cho bà bầu?

Việc khéo léo lựa chọn được các nguyên liệu để chế biến món ăn sao cho ngon miệng trong thời gian thai nghén sẽ giúp mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.

Dù đang trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ hay đã bước vào tam cá nguyệt thứ ba, thực đơn của mẹ bầu vẫn nên đảm bảo cung cấp đủ:

  • Ngũ cốc và các loại hạt khô như gạo, ngô, lúa mì: 170gr (khoảng 650 calo)
  • Rau xanh, củ quả: 100150gr (khoảng 200 – 250 calo)
  • Hoa quả tươi: 80150gr (khoảng 200 – 250 calo)
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, bơ: 500ml (hoặc 70gr) (khoảng 350 – 400 calo)
  • Đạm (thịt, cá, tôm): 150gr (khoảng 300 – 350 calo)
  • Dầu ăn hoặc mỡ động vật: 5 6 thìa (khoảng 150 – 200 calo).

Thai giáo 3 tháng cuốiThực đơn cho bà bầu hàng ngày cần đa dạng và đủ chất

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, thực đơn cho bà bầu cần có đủ 4 nhóm chất như: bột đường (gạo, mì, ngô, khoai,…), chất đạm (thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ,…), chất béo (dầu, mỡ, vừng, lạc,…) Vitamin, các chất khoáng và chất xơ gồm các loại rau có màu xanh và các loại quả chín.

Ba nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo. Nhóm thứ 4 các thực phẩm bổ sung, nếu thiếu sẽ gây ra những hậu quả xấu cho sức khỏe.

Thực đơn cho bà bầu ăn sao cho đủ dinh dưỡng?

Các loại thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày đều có tác dụng cung cấp các dưỡng chất vào thai nhi, giống như ông bà ta thường quan niệm “mẹ ăn gì con ăn nấy”. Chính vì vậy, trong suốt thai kỳ chị em không nên vì muốn giữ dáng mà ăn kiêng, hãy ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm để tốt cho thai nhi.

Mẹ bầu cũng không nên kiêng tuyệt đối đường hay tinh bột. Không chỉ có vậy, chất đạm cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ngược lại, nếu mẹ bị nghén, cảm thấy thèm ăn món nào đó thì cũng không nên ăn quá nhiều vì như vậy sẽ khiến thai nhi bị thừa chất.

Có thể nói, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, quyết định nhất trong thai kỳ. Chế độ dinh dưỡng tốt khi mang thai sẽ giúp trẻ sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật bẩm sinh trong thời kỳ bào thai. Các chất khoáng và vitamin còn giúp bé phát triển trí não tốt, đồng thời hạn chế những bệnh nguy hiểm như béo phì, tiểu đường,…

Riêng đối với mẹ bầu, dinh dưỡng khoa học và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân vừa phải. Từ đó, tăng sức đề kháng để giúp mẹ có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi lớn trong thai kỳ, giảm các tai biến sản khoa và giúp tăng khả năng tạo sữa cho mẹ sau sinh,…

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang bầu không giống nhau mà được chia theo từng nhóm tuổi và từng thời kỳ mang thai. Trong đó, nhu cầu về protein của mẹ bầu trung bình là 60g/ngày, đến khi có thai 3 tháng đầu thì tăng thêm 1g.

Đến 3 tháng giữa, nhu cầu protein mẹ bầu cần tăng thêm 10gr và 3 tháng cuối tiếp tục thêm 31gr. Mẹ có thể tham khảo thêm bảng nhu cầu thực phẩm dành cho mẹ bầu. Trong một số tài liệu đều có ghi rõ: chẳng hạn thức ăn A cung cấp bao nhiêu năng lượng, bao nhiêu gram protein, lipid, glucid,… để áp dụng cho mình nhé.

Thực đơn cho bà bầu hàng ngày cơ bản

Thực đơn cho bà bầu mỗi ngày cơ bản phải đảm bảo như sau:

Ăn sáng: bà bầu có thể ăn bánh mì, bánh nậm, phở, bún, cháo, súp, bánh canh,… tùy theo khẩu vị của mình miễn sao có tinh bột là được. Nhưng mẹ bầu tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng đâu nhé.

Bữa chính tùy theo nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần:

  • 4 – 6 chén cơm (hoặc mì, khoai, ngô, bún phở để đổi bữa,…);
  • 50 – 60 gr thịt (bò, heo hay gà,…);
  • 70 – 100gr cá hoặc tôm hoặc cả hai;
  • 100gr đậu hũ;
  • 1- 2 bát canh / súp rau, củ, quả;
  • 300 – 500gr trái cây;
  • 2 – 3 thìa cà phê dầu ăn (đậu phộng, mè, gạo, oliu,…);
  • 2 – 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa bầu, sữa tự nấu như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo,… đều được.

Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, mẹ bầu mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa, tương đương với đó là 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hộp) và 200ml sữa pha dạng lỏng (2 ly nhỏ).

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, do thai nhi còn rất nhỏ nên mẹ bầu cũng chưa cần chú trọng nhiều tới việc tăng cân. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm khoảng 1-2 kg là hợp lý nhất.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần cung cấp đủ cho cơ thể từ 200 – 300 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất như chất đạm (20gr), canxi (800mg), axit folic (400mg).

Thực đơn cho bà bầuThực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đầy đủ các nhóm chất

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa ăn gì?

Khi chuyển sang tháng thứ 4 thai kỳ, do đã bớt ốm nghén nên khẩu vị của mẹ bầu cũng tốt hơn, ăn uống dễ dàng hơn. Đây cũng là thời kỳ thai nhi tập trung phát triển những bộ phận quan trọng của cơ thể. Cho nên, mẹ bầu cần có chế độ ăn uống hợp lý, khoa học.

Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu nên cố gắng đạt mức tăng từ 0,5 – 1kg/ tuần. Hơn nữa, các bà bầu cần cung cấp đủ 340 calo/ ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất như: đạm (từ 75 – 100gr), canxi (1000 mg), sắt (27 mg), chất béo (25-35% lượng calo mỗi ngày).

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối cần có những gì

3 tháng cuối thai kỳ là thời điểm “nước rút” vì đây là lúc thai nhi phát triển nhanh nhất. Đây còn là thời điểm bước ngoặt quan trọng để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị “vỡ chum”.

Trong 3 tháng cuối này, lượng calo và chất dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể mẹ bầu tương đương tới 6-7kg thể trọng. Tức là thai phụ cần tăng thêm 6-7kg để có thể có đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.

Trong toàn bộ thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 9 – 12kg là hợp lý để đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của con và năng lượng cho mẹ có sức chăm con sau khi sinh. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu các chất dinh dưỡng gồm: chất xơ, khoáng chất, các loại vitamin, chất đạm (protein), chất béo.

Thực đơn cho bà bầu béo phì

Trong quá trình mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng từ 15-25 pound (9 – 12 kg). Trung bình, tốc độ tăng thai nhi trong 1 tháng là từ 2-3 pound, chủ yếu là tăng vào khoảng quý II và quý III. Nếu bạn không may rơi vào nhóm mẹ bầu đang béo phì thì chỉ nên tăng từ 11-20 pound.

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu béo phì, cần chú ý, bữa ăn phải bao gồm các loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất như: ngũ cốc, thịt nạc, hoa quả, rau củ và những thức ăn ít chất béo. Đồng thời, mẹ bầu cần cung cấp đủ axit folic và chất sắt cho cơ thể.

Thực đơn cho bà bầuBà bầu béo phì nên ăn các loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất

Lượng calo cho phép của một mẹ bầu béo phì khi mang thai nạp vào cơ thể phải đảm bảo không được vượt quá 2000 calo/ngày. Chính vì lẽ đó, mẹ bầu nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa, ăn ít nhưng thường xuyên.

Mẹ bầu bị béo phì cần tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường và caffeine. Tuyệt đối không uống rượu, bia và các chất kích thích, không hút thuốc lá,… Mẹ bầu nên hạn chế tối đa những loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối như khoai tây chiên, snack,… Đồng thời, mẹ bầu không nên ăn thức ăn quá ngọt vì sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng cao.

Nếu cần ăn ngọt, các bà bầu thừa cân có thể sử dụng các loại đường ăn kiêng thay thế cho đường thường. Một lời khuyên cho các mẹ bầu nói chung là nên ăn uống khoa học, đủ chất, chú ý kiểm soát cân nặng kết hợp với luyện tập thể thao nhẹ nhàng, thường xuyên để đốt cháy lượng calo ở trong cơ thể.

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu tiểu đường

Chứng bệnh tiểu đường thai kỳ có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của bé yêu. Chính vì vậy, với những sản phụ mắc bệnh tiểu đường cần tuân thủ theo phác đồ điều trị và hướng dẫn của các bác sĩ chuyên khoa.

Cùng với đó, mẹ bầu cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để vừa có thể kiểm soát được lượng đường trong máu, vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi phát triển. Những thực phẩm thai phụ nên ăn khi mắc tiểu đường thai kỳ đó là: cá, thịt nạc, đậu hũ, các loại sữa không béo, không đường, yaourt,…

Các loại thực phẩm ít gây tăng đường trong máu mà mẹ bầu cần ăn như: các loại đậu đỗ, các loại trái cây ít ngọt, gạo lứt, rau củ quả,… Mẹ bầu cần ăn thành nhiều bữa trong ngày để đảm bảo không làm cho lượng đường trong máu lên quá cao sau khi ăn.

Thực đơn cho bà bầuBà bầu bị tiểu đường cần ăn uống hợp lý để tránh bị tăng đường huyết

Ngược lại, chị em cũng không để lượng đường máu hạ quá thấp lúc chưa đến bữa ăn. Trong ngày, chị em nên ăn 3 bữa chính và 1 – 2 bữa ăn phụ là đủ. Bên cạnh đó, những thực phẩm thai phụ nên giảm bớt: kem, chè, bánh kẹo, các loại trái cây ngọt,… vì đây là các loại thực phẩm gây ra tăng đường huyết.

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu bị tiểu đường còn cần giảm ăn mặn và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn để phòng ngừa tăng huyết áp như: mì gói, cháo, thịt nguội, đồ hộp,… vì chúng có chứa nhiều muối.

Kết luận

Trong thai kỳ, việc xây dựng, lựa chọn thực đơn cho bà bầu một cách kỹ lưỡng, tỉ mỉ sẽ đem lại những lợi ích to lớn. Mẹ bầu cần nạp đủ chất dinh dưỡng và vitamin trong suốt thai kỳ để thai có thể phát triển khỏe mạnh. Việc ăn quá nhiều không kiểm soát sẽ gây ảnh hưởng xấu cho sự phát triển của thai nhi, đồng thời khiến cho bà bầu tăng cân nhanh chóng.

Nguồn tham khảo:

  • https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-trong-1-tuan
  • https://www.huggies.com.vn/mang-thai/dinh-duong-danh-cho-ba-bau/thuc-don-hang-ngay-cho-ba-bau-sao-cho-du-chat
  • https://www.parent24.com/Pregnant/Pregnancy_health/7-DAY-meal-plan-20150826