Giai đoạn giữa của thai kỳ được xem là khoảng thời gian mẹ bầu có thể ăn uống khá thoải mái. Mẹ có thể tùy ý ăn nhiều món ngon giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý chọn lựa, xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa sao cho đủ chất giúp hỗ trợ con yêu phát triển tốt nhất.
Thực phẩm nào cần ưu tiên trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa?
Khi đã bước qua tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ, đồng nghĩa với việc các triệu chứng ốm nghén của mẹ bầu đã giảm dần và được cải thiện phần nào. Mẹ bầu vì thế sẽ ăn uống ngon miệng hơn, tạo điều kiện để tăng cân bền vững theo chuẩn của thai kỳ.
Vì thế, mẹ bầu chớ nên lơ là vấn đề dinh dưỡng của mình trong thời gian này nhé. Lượng dưỡng chất bị thiếu hụt trong 3 tháng đầu “nghén ngẩm” sẽ được bổ sung thêm từ đây. Trong giai đoạn này, thực đơn của mẹ cần được ưu tiên tăng nhanh cả về lượng và chất với nhiều thực phẩm bổ dưỡng như:
- Nhóm thực phẩm giàu protein: Trong giai đoạn này, mẹ bầu nên hấp thu khoảng 85gram protein mỗi ngày để thỏa mãn những nhu cầu cần thiết của cơ thể cũng như hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi.
- Nhóm thực phẩm giàu vitamin: Các loại vitamin A, B, C, D cực kỳ quan trọng và đóng vai trò rất quan trọng trong bảng tổng hợp những dưỡng chất thiết yếu hàng đầu với sức khỏe của 2 mẹ con trong thai kỳ. Chỉ khi mẹ bầu bổ sung đủ lượng vitamin cần thiết, cơ thể mới có đủ sức khỏe để chống lại những nguy cơ tấn công của bệnh tật, đồng thời bảo vệ sự phát triển của con yêu.
Nhóm thực phẩm giàu canxi và chất sắt: Như đã nói, đây là giai đoạn hệ xương cũng như các bộ phận khác của thai nhi đang có sự phát triển vượt bậc. Do đó, canxi và sắt chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa đâu nhé.
Bản thân bà bầu cũng cần một lượng lớn canxi để củng cố vững chắc hệ xương, giúp cơ thể chống đỡ được chiếc bụng bầu đang ngày càng lớn dần.
Nhóm thực phẩm có nhiều chất xơ: Tử cung của mẹ bầu đang trong đà phát triển nhanh cho nên đường ruột của mẹ sẽ bị ép chặt, dễ dẫn đến chứng táo bón rất khó chịu. Để cải thiện tình trạng này, mẹ bầu nên ăn nhiều loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ nhiều chẳng hạn như rau củ, trái cây, ngũ cốc,…
Mẹ bầu cần ăn các thực phẩm có chứa chất xơ để tránh táo bón
Khẩu phần ăn trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Khẩu phần ăn của mẹ bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 cần có mặt đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như sau:
Lượng carbohydrat cần thiết cho mẹ bầu
Việc bổ sung các thực phẩm giàu carbohydrate như các loại ngũ cốc, khoai tây sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm carbohydrate cho mẹ bầu bao gồm đường, tinh bột và chất xơ này lại là “nỗi ám ảnh” của vòng eo bà bầu.
Chính vì lẽ đó, các bà bầu cần lưu ý không nên ăn các đồ ăn có nhiều đường không lành mạnh như kẹo, bánh ngọt, sô cô la,… để tránh nguy cơ béo phì.
Đối với hầu hết các mẹ bầu, lượng carbs nên chiếm từ 40 – 50 % lượng calo hàng ngày trong khẩu phần ăn. Đối với những mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ thì cần phải tuân thủ đúng khuyến cáo của bác sĩ về lượng carbohydrate.
Lượng chất đạm rất cần cho thai nhi phát triển toàn diện
Trong giai đoạn giữa của thai kỳ, mẹ chỉ cần bổ sung thêm 340 calo mỗi ngày nhưng cần tránh xa các loại đồ ăn nhanh. Từ tháng thứ 4 trở đi, cả mẹ và con đều cần hấp thu các thực phẩm chất lượng cao, chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
Protein sẽ giúp cho cơ thể bé tạo ra mô mới để phát triển hoàn thiện hơn, lúc này trọng lượng sẽ tăng khoảng 1kg và chiều dài tăng 16cm. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung từ 75-100gr protein có trong thịt lợn, thịt bò, gia cầm, trứng,… mỗi ngày trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ. Ngoài ra, protein cũng có nhiều trong các loại hạt như đậu nành, đậu đen, ngũ cốc nguyên hạt.
Bà bầu 3 tháng giữa cần lượng chất béo như thế nào
Chất béo là 1 yếu tố quan trọng, cần thiết cho sự phát triển trí não, mắt và hệ thần kinh của bé. Trong thời kỳ mang thai, hàm lượng chất béo nên chiếm 25-35% lượng calo trong thực đơn hàng ngày của mẹ bầu.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần lựa chọn để bổ sung những loại chất béo lành mạnh như: axit béo không no, axit béo omega-3. Các loại chất béo này có nhiều trong cá mòi, đậu nành, cá hồi, cá trích, hạt óc chó,… mẹ cần ăn mỗi ngày.
Các loại hạt rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi
Bên cạnh đó, bà bầu không nên ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, cá hộp, thịt hộp,… vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. Chúng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu cũng như khiến mẹ bầu tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Lượng khoáng chất và vitamin cho bà bầu 3 tháng giữa
Vitamin và các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi,… là những chất dinh dưỡng mẹ bầu cần bổ sung trong suốt thai kỳ. Đặc biệt, trong giai đoạn giữa của thai kỳ, bà bầu nên chú ý bổ sung canxi và sắt, bởi lẽ canxi cần thiết cho quá trình phát triển hệ xương còn chất sắt giúp tạo hồng cầu mới và tăng lượng máu cho thai nhi.
Theo các chuyên gia, bà bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa cần ít nhất là 1000 mg canxi và 27 mg sắt mỗi ngày. Đồng thời, việc bổ sung viên vitamin tiền sản có thể đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho thai nhi, nhưng tốt nhất mẹ bầu nên ưu tiên hấp thu trực tiếp các chất này từ thực phẩm.
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa hấp dẫn
Với những gợi ý cho cả ba bữa sáng – trưa – chiều đủ chất, hy vọng các mẹ bầu sẽ có những thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa đa dạng, đầy dinh dưỡng và ngon miệng. Về cơ bản, bà bầu nên lựa chọn một chế độ dinh dưỡng sao cho khoa học, hợp lý suốt thời gian mang thai.
Nguyên tắc cơ bản mẹ cần nhớ đó là dung nạp một lượng cân bằng các loại trái cây với các sản phẩm sữa ít chất béo, thịt nạc, rau quả, ngũ cốc cùng các chất béo lành mạnh khác.
Các loại trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng quý giá cho mẹ bầu
Vào mỗi bữa sáng, mẹ bầu hãy dùng một khẩu phần “nhỏ nhưng có võ” có sự kết hợp của ít nhất là 3 nhóm thực phẩm. Chẳng hạn, một ly sữa với các món salad trái cây, bánh mì nguyên cám, trứng gà sẽ là một bữa sáng hoàn hảo cho mẹ bầu. Một cách khác, mẹ bầu có thể trộn các loại rau cắt nhỏ với trứng ốp la, phết thêm 1 chút pho mát ít béo để ăn kèm với một bát nhỏ hỗn hợp yến mạch với sữa tách béo sẽ rất ngon.
Salad trộn với trứng cắt khoanh, vài lát thịt gà nướng, đậu Hà Lan, dầu ăn và giấm trộn là một ý tưởng hấp dẫn cho bữa trưa ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ. Sandwich cũng là một lựa chọn tiện lợi, nhanh chóng dành cho bữa trưa.
Mẹ bầu hãy làm một bữa tối đơn giản với salad trộn, mì ống và sốt mariana sẽ “đánh bay” được triệu chứng ốm nghén. Nếu như đang thèm ngọt, mẹ bầu có thể tráng miệng thêm bằng 1 miếng bánh pudding hoặc một mẩu sô-cô-la đắng.
Mặc dù ăn uống thoải mái hơn những tháng đầu, nhưng không vì vậy mà mẹ bầu “ăn gì cũng được”. Mẹ cần tránh xa các đồ ăn nóng và cay vì chúng có thể dẫn đến bệnh đau dạ dày, tiêu chảy, trĩ và táo bón.
Đồng thời, mẹ bầu cũng nên tránh xa các thức uống có chứa caffeine hay cocain, bởi chúng sẽ gây ra tình trạng buồn nôn, đau đầu, ảnh hưởng đến sự phát triển của con yêu. Mặt khác, mẹ cũng cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể để tránh gây tăng cân và tiểu đường thai kỳ.
Một số lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Trong giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu cần chú ý đặc biệt đến thực đơn, khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bởi lẽ, đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng để thai nhi phát triển vượt bậc so với giai đoạn trước.
Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con, thực đơn hàng ngày của mẹ bầu nên ưu tiên đặc biệt cho những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, các loại đậu đỗ, trứng,… để giúp thai nhi phát triển các cơ quan trong cơ thể và não bộ.
Những thực phẩm nhiều tinh bột như: bánh mì, bún phở, cơm, ngũ cốc… cũng nên được chú trọng. Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều canxi như cá, rau xanh, trứng, tôm, cua, đậu đỗ,… sẽ giúp hệ xương và răng của bé chắc hơn.
Các thực phẩm giàu sắt như thịt, cật, gan, tim, rau xanh (rau muống, rau cải xoong, cải xanh..) và các loại hạt ngũ cốc, đậu đỗ,… sẽ giúp mẹ bầu tăng lượng hồng cầu trong thai kỳ. Còn các thực phẩm chứa kẽm như gan, trứng, hàu, thịt, hải sản sẽ giúp xương của bé phát triển tối ưu.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều DHA như trứng gà, gan động vật, cá béo, sữa,… sẽ giúp “tăng tốc” phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu vitamin A sẽ giúp thai nhi 3 tháng giữa phát triển toàn diện hơn từ tim, gan, phổi đến hệ thần kinh trung ương. Một số loại thực phẩm giàu vitamin A mẹ bầu nên ăn đó là cà rốt, rau bina, trái cây họ cam quýt, khoai lang,…
Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp thai nhi phát triển tốt nhất
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D chẳng hạn như trứng, gan động vật, pho mát, thịt bò,… và vitamin C như các loại trái cây như cam, chanh, bưởi,… sẽ giúp người mẹ tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu. Không chỉ có vậy, các vitamin này còn hỗ trợ phát triển xương sụn, hệ cơ và mạch máu cho thai nhi.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần chú ý uống ít nhất là 1,5-2 lít nước mỗi ngày để cho quá trình trao đổi chất diễn ra được bình thường.
Kết luận
Giai đoạn 3 tháng giữa là thời gian thai nhi đang cần một lượng chất dinh dưỡng lớn, nhất là canxi để giúp bé yêu phát triển hệ xương khỏe mạnh, đồng thời hình thành nên khuôn mặt và chân tay. Hơn nữa, não bé cũng đang trong thời kỳ phát triển cao điểm. Vì vậy, mẹ cần chú ý chọn lựa kỹ lưỡng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa để con yêu có thể hấp thu chất dinh dưỡng và phát triển tốt nhất nhé.
Xem thêm:
Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Như Thế Nào Cho Phù Hợp?
Nguồn tham khảo:
- https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-giua
- https://eva.vn/ba-bau/che-do-an-cho-ba-bau-trong-3-thang-giua-thai-ky-c85a317434.html
- https://www.momjunction.com/articles/3rd-month-pregnancy-diet-foods-eat-avoid_00116/
