Trong suốt thai kỳ, giai đoạn 3 tháng đầu là khoảng thời gian “nhạy cảm” dễ xảy ra các tai biến nhất. Do đó, mẹ bầu cần có chế độ ăn uống cực kỳ kỹ lưỡng và cẩn thận. Mẹ có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu dưới đây.
Sự cần thiết của việc lựa chọn thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Mang thai 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng nhất của thai kỳ. Em bé trong bụng mẹ lúc này mới được hình thành nên thể trạng còn rất yếu. Đến tuần thứ 6, bé sẽ có kích thước cỡ bằng hạt đậu và trái tim của bé bắt đầu những nhịp đập đầu tiên.
Đến hết tháng thứ 3 thì các bộ phận, cơ quan trên cơ thể bé mới bắt đầu phát triển. Chính vì vậy, trong 3 tháng đầu, mẹ bầu sẽ thường xuyên thấy mệt mỏi, chỉ muốn được ngủ thật nhiều. Đồng thời, mẹ bầu sẽ luôn thấy đói và có cảm giác thèm ăn những món mà trước đó mình chưa bao giờ ăn.
Mang thai trong 3 tháng đầu khiến cơ thể mẹ phải trải qua những thay đổi nhất định để dần dần phù hợp với sự phát triển của thai nhi trong bụng. Điều quan trọng nhất mẹ bầu cần lưu ý đó là chế độ ăn uống để có thể bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.
Mẹ cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi
Trong giai đoạn này, bên cạnh việc chú trọng đến việc nghỉ ngơi, sinh hoạt điều độ, chế độ ăn uống cần được mẹ bầu lưu tâm hàng đầu. Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ chính là tiền đề vững chắc cho sự phát triển toàn diện của thai nhi ở các giai đoạn sau này.
Do đó, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vô cùng cần thiết, đặc biệt là đối với những ai lần đầu làm mẹ. Trong 3 tháng đầu tiên, thai nhi đang nằm trong mức phát triển chậm, khối lượng mỗi ngày chỉ tăng khoảng 1gram.
Nếu không bị cơn ốm nghén “quấy rầy” dữ dội, mẹ bầu chưa cần thiết phải tẩm bổ quá nhiều. Mẹ chỉ cần ăn 1 ngày 3 bữa với đầy đủ dưỡng chất, có thể ăn vặt thêm nếu thấy cần thiết.
Nhóm thực phẩm quan trọng đối với bà bầu 3 tháng đầu
Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu không nên bỏ qua những nhóm thực phẩm có vai trò quan trọng sau:
- Nhóm chất bột đường như: gạo, bún, mì, lúa mạch, bắp, khoai, sắn,…
- Nhóm chất đạm bao gồm: thịt, tôm, cua, cá, trứng, đậu,…
- Nhóm chất béo như dầu ăn, mỡ, vừng, đậu phộng,…
- Nhóm vitamin và chất khoáng, chất xơ như rau xanh, củ quả, trái cây.
- Các loại nước, nước ép trái cây, sữa,…
Ngoài ra, mẹ bầu cần tập trung vào những dưỡng chất sau, đặc biệt là các mẹ bầu có sức khỏe yếu, hay mệt mỏi, cơ địa nhạy cảm,… cần bù đắp vào sự thiếu hụt dinh dưỡng của cơ thể mẹ trong giai đoạn đầu mang thai như:
- Canxi: Mẹ bầu cần khoảng 1000mg canxi/ ngày từ các thực phẩm và viên uống bổ sung.
Mẹ bầu nên ăn đủ chất ngay từ giai đoạn đầu mang thai
- Folate: Đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ, folate có nhiều trong gan động vật, các loại rau xanh đậm như súp lơ, cải xanh,…
- Sắt: Các thực phẩm giàu sắt sẽ giúp mẹ bầu ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu, thiếu sắt thường xuyên gặp phải ở thai phụ. Hơn nữa, chất sắt còn hạn chế hiện tượng thiếu máu ở bé con sau khi chào đời.
Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên tránh những gì?
Để đảm bảo sức khỏe trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý tránh xa những loại thực phẩm như củ, quả đã mọc mầm (khoai tây, gừng,…), vì chất độc từ thực phẩm này có thể gây hại đến thai nhi. Đặc biệt, mẹ bầu tuyệt đối không ăn các sản phẩm từ sữa như bơ, sữa, phô mai chưa tiệt trùng.
Mẹ bầu cần tránh xa cá gỏi, thịt tái, trứng ốp la hoặc lòng đào vì nguy cơ nhiễm giun sán rất cao. Hãy nói “không” với các thức ăn bị ôi thiu, mốc, có mùi lạ hoặc hết hạn sử dụng nhé.
Thói quen ăn mặn sẽ dẫn đến tình trạng tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp và sưng phù nề, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ bầu lẫn thai nhi. Do đó, giảm bớt lượng muối nạp vào cơ thể, tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp,… là việc mẹ bầu nên làm.
Ăn nhiều cá là tốt nhưng mẹ bầu cần tránh ăn các loại cá biển có chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu lớn, cá mập,… Lượng thủy ngân tích lũy nhiều trong cơ thể mẹ chính là nguyên nhân gây ra các tổn hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
Bên cạnh đó, nếu mẹ bầu đã từng có tiền sử bị động thai thì nên ăn ít hoặc không ăn những thực phẩm có khả năng làm sảy thai như đu đủ xanh, rau sam, rau ngót,… Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu, bia và sử dụng các chất kích thích nếu muốn con chào đời khỏe mạnh, không có nguy cơ bị dị tật.
Những mẹ bầu có thói quen uống caffeine và cocain, các loại nước có gas thì nên bỏ ngay nhé. Đồng thời, vì sức khỏe của con yêu, các mẹ bầu hãy hạn chế ăn đồ ngọt, các thức ăn nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh.
Mẹ bầu nên có chế độ ăn hợp lý, lành mạnh để thai nhi phát triển tốt
Những lưu ý về cách ăn uống trong 3 tháng đầu của mẹ bầu
Vấn đề ăn uống của mẹ bầu trong giai đoạn này khá khó khăn vì những cơn ốm nghén luôn thường trực. Do đó, mẹ cần lưu ý nếu bị ốm nghén nặng thì không ăn quá nhiều 1 bữa mà nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa, ngày ăn khoảng 6-8 bữa. Mẹ hãy cố gắng ăn nhiều chất bổ dưỡng, các món ăn giàu đạm và protein để bù lại phần năng lượng bị hao hụt do ốm nghén nhé.
Để giảm cảm giác buồn nôn khó chịu vào mỗi sáng, mẹ bầu nên ăn nhẹ chút đồ ăn vặt ngay trên giường trước khi đứng dậy. Một vài miếng bánh quy, vài chiếc kẹo, đặc biệt kẹo có vị gừng sẽ giúp mẹ bầu giảm nghén hiệu quả. Với những mẹ bầu không bị ốm nghén thì cũng không nên tăng khẩu phần ăn quá nhiều bởi đây chưa phải là lúc để tăng cân thật nhanh đâu.
Mẹ nên ăn vừa phải, tuyệt đối không bỏ đói cơ thể mà cũng không nên ăn quá no. Mỗi bữa chỉ nên ăn vừa phải để tránh tình trạng ợ hơi, khó tiêu, đầy bụng.
Mẹ nên ưu tiên những thực phẩm “vàng” tốt cho bà bầu 3 tháng đầu như rau có màu xanh đậm, các loại hạt, chế phẩm từ sữa đã qua tiệt trùng, trái cây giàu vitamin C, măng tây, trứng, sữa chua, đậu bắp, thịt gà, cá hồi,…
Việc tìm hiểu và lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thật sự không khó, chỉ cần mẹ bầu nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu cần nạp vào cơ thể khi mang thai là đủ. Sau đó, hãy cố gắng thay đổi món thường xuyên để khẩu vị đa dạng, không bị nhàm chán. Dù mẹ có ốm nghén nặng bao nhiêu, mỗi ngày hãy cố gắng uống 1 cốc sữa bổ sung (sau 1 lần ốm nghén) nhé.
Mẹ bầu nên thay đổi món thường xuyên để khẩu vị đa dạng hơn
Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ bầu có thể tham khảo
Khi mang thai, mẹ bầu không có chuẩn tăng cân nặng nào chính xác để tuân theo, bởi vì cân nặng còn tùy thuộc từng cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, các mẹ bầu nên tăng cân trong khoảng 9 – 12kg với thai đơn, 17 – 18kg với thai đôi là mức tăng hợp lý nhất.
giàu dinh dưỡng đảm bảo mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn đủ dinh dưỡng Các mẹ có thể tham khảo bảng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ dưới đây:
- Bữa sáng: Mẹ bầu có thể ăn gạo lứt hoặc bánh mì, khoai lang để vừa dễ tiêu vừa giàu năng lượng lại không có hàm lượng đường cao. Bên cạnh đó, bổ sung thêm 1 quả trứng luộc, các loại rau xanh, hoa quả như cam, táo, nước ép bưởi,… ăn không giới hạn.
- Bữa trưa + tối: Mỗi bữa nên ăn 1-2 bát cơm cùng với các món giàu protein chế biến từ thịt nạc như: thịt bò, heo, gà. Mẹ bầu nên bổ sung các món từ cá để đổi bữa từ 1-2 bữa trong tuần. Tuy nhiên, với những mẹ bầu dưới 3 tháng thì nên kiêng ăn các loại hải sản.
Mẹ bầu cần nhiều rau xanh, ưu tiên các món luộc, không đường, ít dầu mỡ chiên xào để hạn chế nguy cơ ốm nghén. Tránh ăn món mặn vì sẽ gây tích muối, tích nước cho cơ thể mẹ. Hoa quả tráng miệng mẹ bầu nên ăn như bữa sáng.
- Bữa phụ: Mẹ bầu nên bổ sung sữa tươi, sữa bầu từ 2-3 ly mỗi ngày, uống sau bữa chính 2 tiếng. Để tăng sức đề kháng, mẹ nên ăn sữa chua loại ít đường, có thể ăn kèm với trái cây, hạt chia,… Đồng thời, các loại hạt khô như óc chó, hạnh nhân, mắc ca,… cũng không thể thiếu để giúp con sinh ra khỏe mạnh, thông minh nhé.
Với các mẹ bầu bị béo phì thì nên cắt giảm tối hàm lượng tinh bột, đường, dầu mỡ trong bữa trưa và bữa tối để tránh tăng cân. Mẹ chỉ nên ăn 1 bát cơm/bữa, tăng cường ăn khoai lang, khoai tây, gạo lứt hoặc bánh mì thay cơm nhé.
Bữa ăn nào cũng cần sự có mặt của rau xanh, đặc biệt là các loại rau màu xanh đậm sẽ giàu folate hơn. Hàm lượng rau xanh nên chiếm 40% tổng khối lượng thức ăn mẹ tiêu thụ ở mỗi bữa là hợp lý.
Trái cây mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố hay nước ép đều được. Trứng gà, vịt dù tốt nhưng 1 tuần chỉ nên ăn tối đa 3-4 quả là đủ, tránh thừa cholesterol cho mẹ bầu sau này.
Kết luận
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đóng vai trò rất quan trọng đối với cả mẹ và bé. Nó có ảnh hưởng trực tiếp, quyết định đến sự phát triển toàn diện của thai nhi trong suốt cả 9 tháng thai kỳ. Do đó, mẹ bầu cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho con trong tất cả các giai đoạn, đặc biệt là 3 tháng đầu để hỗ trợ tốt nhất cho sự tăng trưởng của bé.
Xem thêm:
Xây Dựng Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Như Thế Nào Tốt?
Nguồn tham khảo:
- https://www.marrybaby.vn/suc-khoe-dinh-duong/thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-dau
- https://eva.vn/ba-bau/thuc-don-cho-ba-bau-3-thang-dau-de-me-khoe-con-phat-trien-tot-nhat-c85a378403.html
- https://www.babycentre.co.uk/a1046500/pregnancy-meal-planners-trimester-by-trimester
